ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วต่อวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยควรดื่มประมาณ 2 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้วต่อวันเนื่องจากภาวะขาดน้ำจะส่งผลต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ปากแห้งเป็นขุย รู้สึกไม่สดชื่น และเวียนศีรษะง่าย นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่เพียงพอยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในร่างกายให้เป็นปกติได้
ทั้งนี้ นอกจากน้ำดื่มธรรมดาแล้วการดื่มน้ำอัลคาไลน์หรือน้ำด่างที่มีค่า pH ประมาณ 8-9 ก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีส่วนประกอบของแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งอาจมีส่วนช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของน้ำดื่มอัลคาไลน์ในด้านนี้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างโรคกรดไหลย้อนก็อาจลองดื่มน้ำอัลคาไลน์เป็นทางเลือกได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าน้ำอัลคาไลน์ที่มีค่า pH 8.8 อาจช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์เปปซินที่ทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้
รับประทานผักผลไม้วันละ 5 ส่วน
ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร โดยมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่บริโภคผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันมีความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลงร้อยละ 26 เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผักและผลไม้น้อยกว่า 3 ส่วนต่อวัน นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่าการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย
ดังนั้น การกินอาหารเพื่อสุขภาพควรเน้นการกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยควรบริโภคผัก 4-6 ทัพพี และผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน ทั้งนี้ผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักหรือมีภาวะเบาหวานควรเน้นรับประทานผักมากกว่าผลไม้
เลือกรับประทานแป้งไม่ขัดสี
การรับประทานอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าธัญพืช หรือขนมปังโฮลวีท นั้นมีประโยชน์มากว่าการรับประทานแป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาว หรือ ขนมปังขาว เนื่องจากมีแร่ธาตุและวิตามินสูง โดยมีวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีใยอาหารสูงจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงไม่ทำให้เกิดอาการหิวบ่อย
ดื่มนมและรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม
นมและผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ต และชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงและช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ทั้งนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันที่อยู่ในนมเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งการบริโภคไขมันชนิดนี้ที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่จำเป็นและอาจนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักตัวเกินได้
โดยทางกรมอนามัยได้แนะนำปริมาณการดื่มนมดังนี้
เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ: เลือกดื่มนมจืด 2 แก้วต่อวัน
ผู้มีโรคประจำตัว: เลือกดื่มนมรสจืดพร่องมันเนย หรือขาดวันเนย 1-2 แก้วต่อวัน
รับประทานโปรตีนให้เหมาะสม
เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งอาหารของโปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่สึกหรอ นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี สังกะสี และธาตุเหล็ก โดยควรเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วและสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่ผ่านการปรุงแต่งใด ๆ อย่างไข่ไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลาชนิดต่าง ๆ เช่น แซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า และปลาชนิดอื่น ๆ
อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีค่าความเป็นกรดสูง เช่น เบคอน แฮม และไส้กรอก เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารกันบูดและเกลือเป็นจำนวนมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
