โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ 3 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 – ช่วงอบอุ่นร่างกาย
ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนอย่างช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ
ขั้นตอนที่ 2 – ช่วงการออกกำลังกาย
เลือกใช้กิจกรรมที่ชอบและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 – 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไป ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 3 – ช่วงการผ่อนคลาย
อาจจะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ
